در شماره قبل با هم نكاتي كه بايد قبل از شروع به انجام حركات ورزشي و كششي مورد توجه قرار گيرد مرور كرديم. از اين شماره تمرينات ورزشي و كششي مناسب براي بيماران ام‌اس را انجام خواهيم داد.

 فراموش نكنيم كه جهت مؤثر بودن تمرينات كشش عضلاني، بايد برنامه ورزشي را به صورت منظم و روزانه انجام داد. براي رسيدن به اين هدف در هر زماني از روز كه راحت‌تر هستيد، تمرينات ورزشي را انجام دهيد. همچنين رعايت نكات مورد اشاره در شماره قبل نيز ضروري است

تمرينات ناحيه سر وگردن

تمرين 1 :

سر خود را به سمت عقب خم كنيد (طوريكه به سمت بالا نگاه كنيد). اين حركت را به آرامي انجام دهيد و سرتان را به سرعت به سمت عقب پرت نكنيد‌. شانه‌ها بايد شل بوده و پايين قرار گيرند‌ (تقريباً افتاده باشند). سپس سرتان را به سمت جلو خم كنيد (به طوريكه به پايين نگاه كنيد‌).

تمرين 2 :

 سرتان را به گونه اي به يك طرف خم كنيد كه گوشتان به شانه‌تان نزديك شود سپس سرتان را به طرف ديگر خم كنيد‌.

 تمرين 3 :

 سرتان را خم نكنيد‌، فقط به طرفين بچرخانيد‌.

تمرينات ناحيه شانه (تمرينات پايه)

 تمرين 1:

وضعيت ابتدايي و آغازين جهت انجام تمرين: به پشت بخوابيد‌، دستها در طرفين قرار گرفته و كف دستها  رو به پايين قرار گيرند‌.

يك دست خود را بالا آورده (مانند دست بلند كردن سر كلاس درس) تا بالاي سرتان، در حالي‌كه دستتان را بالا مي‌آوريد‌، آرنج و ساعدتان صاف باشد. سپس دستتان بايد كنار سرتان قرار گيرد. دستتان را در اين وضعيت (وضعيت 3) مدتي نگاه داريد‌. (به مدت دم‌وبازدم يك نفس عميق - مطابق تصوير)

 دستتان را به وضعيت ابتدايي برگردانيد (وضعيت 1) و اين تمرين را 3-2 مرتبه تكرار كنيد‌.

 تمرين را با دست ديگرتان انجام دهيد‌.

تمرين 2:

وضعيت ابتدايي: به پشت خوابيده‌، دست‌ها در كنار بدن و كف دست‌هايتان به سمت بالا قرار گيرد‌.

يك دست خود را به سمت خارج (دور از بدنتان) حركت داده و به آرامي بالا بياوريد به گونه‌اي كه در كنار سرتان يا كمي بالاتر قرار گيرد.

دست خود را به وضعيت ابتدايي (وضعيت 1) برگردانيد‌.اين تمرين را 3-2 مرتبه تكرار كنيد‌.  

تمرين را با دست ديگر خود انجام دهيد‌.

تمرين 3 :

وضعيت ابتدايي: مطابق تصوير به پشت خوابيده‌، دستتان را دور از بدن خود قرار دهيد (دستتان را باز كنيد)‌. آرنج خود را 90 درجه خم نموده و كف دستتان رو به پايين قرار دهيد‌.

 ساعد‌‌تان را به گونه اي بلند نموده و بچرخانيد تا پشت دستتان در تماس با زمين يا تخت قرار گيرد.

سپس به آرامي ساعد را به وضعيت ابتدايي برگردانيد تا كف دستتان مجدداً روي زمين يا تخت قرار گيرد‌. اين تمرين را 3-2 مرتبه تكرار كنيد‌.

تمرين را با دست ديگرتان نيز انجام دهيد‌.

تمرين 4 :

 وضعيت ابتدايي: اگر مي توانيد بايستيد‌، در غير اين صورت روي صندلي بنشينيد.

 بازوي خود را به طور مستقيم به گونه‌اي به عقب حركت دهيد كه گويي مي‌خواهيد چيزي را از جيب پشت شلوارتان برداريد‌. در اين حركت ساعد بايد آويزان باشد‌.

بازوي خود را به وضعيت ابتدايي برگردانيد‌. اين تمرين را 3-2 مرتبه تكرار كنيد.

تمرين را با بازوي ديگرتان نيز انجام دهيد‌.

تمرينات ناحيه شانه (تمرينات زنجيره‌وار)

 مرحله 1 : به پشت خوابيده‌، بازوها را در كنار بدن‌، كاملا نزديك به لبه تخت قرار دهيد. دستتان را به گونه‌اي كه در تصوير نشان داده شده حركت دهيد تا بالاي سرتان قرارگيرد‌.

مرحله 2 : در حاليكه دستتان صاف است‌، به وضعيت ابتدايي ( مرحله 1 ) برگرديد.

 مرحله 3: دستتان را به گونه‌اي بالا بياوريد كه به سقف اشاره كند‌، سپس شانه‌تان را از تخت دور كنيد. يعني با كشيدن دست به سمت بالا، شانه را از تخت جدا نماييد‌.

 مرحله 4 : دست و شانه‌تان را به عقب  بكشيد، به گونه‌اي كه شانه مجدداً روي تخت قرار گيرد‌.

مرحله 5 : دست را از بدنتان دور نموده و به سمت بالاي سرتان حركت دهيد‌.

مرحله 6 : دست را به وضعيت ابتدايي يعني صاف در كنار بدن‌، برگردانيد‌. در طي اين حركات دست بايد صاف باشدو خم نشود.

مرحله 7 : بازوي خود را به سمت خارج در راستاي شانه باز كنيد‌، سپس دستتان را به سمت پايين (كف زمين) تا جايي كه ممكن است حركت دهيد‌. پس از آن بازويتان را به وضعيت اوليه برگردانيد‌.

مرحله 8 : ابتدا دستتان را از بدنتان دور كنيد و تا جايي كه امكان دارد دست خود را باز نماييد، طوري‌كه در راستاي شانه قرار گيرد‌. سپس بازويتان را روي بدنتان قرار دهيد و به سمت بازوي ديگرتان ببريد به گونه اي كه شانه از روي تخت بلند شود‌. دستتان را به وضعيت ابتدايي برگردانيد و هر دو بازويتان را به طور مستقيم كنار بدنتان قرار دهيد‌.

 تمرينات فوق را با دست ديگرتان نيز انجام دهيد‌.

«به اميد روزي كه عليرغم ابتلا به بيماري ام‌اس زندگي شاد و طبيعي داشته باشيد»

ادامه دارد...